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To calculate how much energy calories you need to consume per day, you first have to calculate your basal metabolic rate BMRwhich is the amount of energy used by the body while resting. One of the most commonly used equations to calculate BMR is the Schofield equation, calculated for men as follows. Those with lower body fat and higher muscle mass, as well as people at the younger diet chart for weight loss for female at home of the age scales, require more energy than those that are obese or at the older end of the age scale.

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Next is to calculate your total daily energy expenditure, which is the total amount of calories you should consume each day to maintain your current weight. This is based on your BMR and the amount of physical activity you carry out on a day-to-day basis, as follows:.

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To lose fat, the body requires a calorie deficit. This means eating less than your body uses, forcing it to use up your fat stores for energy. Having a calorie deficit of kcal per day is considered to be enough to lose half a kilogram of fat per week.

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Tip: Try to spread your protein, carbohydrates and fats relatively evenly throughout meals. There are around 4 calories in 1g of protein. Tip: Try to flavour your meat or other sources of protein with herbs and spices rather than sauces and condiments to avoid unnecessary fat and sugar.

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Tip: Make sure you consume protein and carbohydrates after your workout to aid muscle growth and replenish muscle glycogen stores carbohydrate stores. There are around 9 calories in 1g of fat. Tip: Oily fish is a great source of omega-3 fatty acids, which are great for maintaining optimum cardiovascular and brain function, so make sure you eat a minimum of 2 portions of oily fish per week.

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Carbohydrates are a major source of energy and should make up the remaining calories of your total daily energy expenditure after protein and fat. There are around 4 calories in 1g of carbohydrate.

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